Réduction du stress - MBSR
CYCLES MBSR
PROGRAMME M.B.S.R. 8 SEMAINES
L’apprentissage de la pleine conscience a été formalisé, dans le cadre du soin, sous la forme d’un protocole appelé : MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction), en français : Réduction du stress par la pleine conscience.
Totalement laïque, ce programme vise à former les participants à intégrer la Pleine Conscience dans la vie quotidienne, et à leur permettre de mieux faire face aux multiples défis qui en émanent.
Sur une durée de 8 semaines (soit 30 heures), les participants s’entraînent et s’approprient les pratiques de façon progressive, et explorent les mécanismes physiques, mentaux et émotionnels en lien avec le stress et les émotions.
"On ne peut pas arrêter les vagues, mais on peut apprendre à surfer."
Dr Jon Kabat-Zinn
Origines et champs d’application
La M.B.S.R. est issue de la rencontre entre les traditions contemplatives (méditation) et les sciences occidentales (médecine, psychologie, neurosciences).
Le programme de réduction du stress a été créé en 1979 par Jon Kabat-Zinn, chercheur en biologie moléculaire au M.I.T. et professeur émérite de l’Université de Médecine du Massachusetts. Il a fondé et dirige la Clinique de Réduction du Stress au sein du centre hospitalier du Massachusetts.
Le programme est fondé sur une approche éducative et participative de la médecine dans une vision holistique (corps/esprit) à la fois curative et préventive.
Conçus initialement pour réduire le stress dû à la maladie, aux douleurs chroniques, aux traitements pénibles, et dispensés dans les hôpitaux, les programmes de réductions du stress ont élargi leurs champs d’application notamment aux mondes de l’éducation, de l’entreprise (risques psycho-sociaux), au milieu carcéral…
En France, la M.B.S.R. et ses programmes dérivés sont intégrés à l’hôpital Sainte-Anne (troubles anxieux et dépressifs, troubles du comportement alimentaire), à la Pitié Salpêtrière (néphrologie), à l’hôpital Georges Pompidou (douleurs chronique, cancérologie), à Saint Antoine (douleurs chroniques), et à l’Institut Gustave Roussy (cancérologie). L’université de Grenoble, Strasbourg et d'autres incluent la MBSR à leur curriculum.
Bénéfices du programme :
- Réduction du stress
- Développement de la capacité d’attention et de concentration (remobilisation des compétences et du savoir acquis, désaturation du mental)
- Développement du discernement
- Régulation des émotions et développement de l’intelligence émotionnelle
- Régulation des pensées négatives et des ruminations
- Meilleure gestion de la douleur
- Amélioration de la qualité de vie, du bien-être, développement de la sérénité
- Augmentation de l’estime de soi
- Amélioration de la communication
- Développement des ressources et capacités de résilience
- Amélioration du sommeil
Contre-indications
Cette approche n’est pas recommandée dans les situations suivantes nécessitant un traitement spécifique :
- dépression ou burn-out en phase aiguë
- trouble bipolaire (maniaco-dépression) non stabilisé
- troubles de l’attention
- syndrome de stress post-traumatique
- dissociation
- attaques de panique récurrentes
- troubles psychotiques (hallucinations, délires)
- dépendances à des substances psychoactives
Déroulé du programme 8 semaines
Intention
Proposer aux participants un parcours d’apprentissage destiné à amener la pleine conscience dans la vie quotidienne et visant à réduire le stress, augmenter le bien-être et développer des comportements de santé pour répondre aux défis de la vie.
En ce sens, les bénéfices du programme sont étroitement liés à l’engagement à pratiquer quotidiennement entre les séances (45 mn).
Points clés de l’apprentissage :
- Observer les manifestations physiques, émotionnelles, mentales.
- Comprendre le lien corps / esprit – Repérer les signes de perturbation
- Accroître sa capacité d’auto-régulation
- Discerner ce qui relève de la réalité de ce qui relève de la création mentale (perceptions)
- Reconnaître les schémas habituels et conditionnements
- Expérimenter de nouvelles façons d’entrer en relation avec son expérience (intérieure et extérieure)
- Expérimenter de manière créative et choisie comment répondre aux situations difficiles, plutôt que d’y réagir de manière automatique
- Découvrir et expérimenter d’autres modes de communication
Déroulé du cycle
Durée : 30h
Séance d’orientation obligatoire : 1h30 / 2h
8 séances hebdomadaires : 2h30 ou 3h
1 journée complète
en week-end : 7h30
Les séances comprennent :
- des pratiques de méditations guidées, balayages corporels…
- des mouvements en pleine conscience,
- des pratiques de gestion des émotions, de la douleur…,
- des apports théoriques,
- des échanges en groupe.
Des exercices avec support audio et des documents pédagogiques accompagnant les séances vous seront transmis (prioritairement via internet) pour soutenir vos pratiques entre les sessions.
Séance d’information et modalités d’inscription
Une séance d’information précède l’inscription à chaque cycle MBSR.
Cette séance gratuite et obligatoire a pour intention de présenter le programme, de répondre aux interrogations et de vérifier l’adéquation entre les aspirations des participants et le programme.
À la suite de cette séance collective d’1h30 / 2h00, un court temps d’entretien individuel est proposé.
L’inscription se fait dans la continuité de ce temps d’entretien.
Vous pouvez prendre contact par mail ou par téléphone pour vous inscrire à l’une des séances d’informations ou pour tout autre renseignement.
(Un peu de) Science et pleine conscience
Depuis plus de 30 ans, et grâce aux techniques d’imagerie fonctionnelle (IRMf, EEG, TEP…) et structurelle (PET scan, IRM…), les neurosciences étudient les effets de la méditation de pleine conscience sur le cerveau. Même s’il reste encore beaucoup à découvrir sur la façon dont notre cerveau produit nos pensées, nos émotions… les scientifiques ont d’ores et déjà produit et publié de nombreux résultats dans ce domaine.
Plasticité cérébrale
Découverte en 1995, la plasticité cérébrale décrit la capacité du cerveau à remodeler ses connexions en fonction de l'environnement et des expériences vécues par l'individu. Le cerveau n'est pas immuable. Il évolue tout au long de la vie.
La plasticité cérébrale est à l'œuvre lors des apprentissages, comme la méditation de pleine conscience, qui nécessitent le remaniement des circuits nerveux. C'est alors que certaines connexions, les synapses, sont renforcées entre les neurones.
Selon un article d’Antoine Lutz , directeur de recherche à l’INSERM : “Les études publiées montrent que l’entraînement à la méditation provoque des changements fonctionnels dans le cerveau. Cela suggère que la pratique de la méditation induit de la neuroplasticité, c’est à dire une ré-organisation de l’activité neuronale. D’autres groupes ont maintenant montré que cette neuroplasticité n’est pas seulement fonctionnelle, mais que la structure même du cerveau est modifiée par cet entraînement mental.”
Définition du stress
- Le stress correspond à toute condition qui perturbe l’homéostasie physiologique et psychologique.
- Le stress cible spécifiquement les aires du cerveau impliquées dans la coordination de la cognition et des émotions : l’hippocampe, le cortex préfrontal et l’amygdale. Ces aires à risque seront celles où l’on va retrouver une atrophie ou un dérèglement fonctionnel au cours du vieillissement.
Effets du stress sur le cerveau
Dans différentes situations expérimentales de stress, de nombreux travaux montrent l’existence de modifications structurales illustrant le concept de neuroplasticité Si le stress n’est pas forcément négatif - le stress aigu est au centre des réactions de survie et, par extension, des réactions d’hypervigilance et d’excellence - le stress chronique active au long cours le système limbique et conduit à l’épuisement de notre système de défense et de survie.
Système limbique
Le système limbique joue un rôle dans l'olfaction, la mémoire et la régulation des émotions. Il exerce une influence sur le système endocrinien (organes sécréteurs d'hormones). Il comprend notamment l’hippocampe et l’amygdale.
• L’hippocampe siège de la mémoire, participe à la vie relationnelle (régulation de l’humeur), à l’acquisition des connaissances et de façon plus générale, à l’adaptation d’un individu à son environnement. Chez les sujets stressés, déprimés est constaté une diminution du volume de l’hippocampe.
• L’amygdale, siège de nos émotions les plus primitives est connectée aux cortex sensoriels, joue un rôle essentiel pour notre survie en nous permttant de réagir à un stimulus menaçant (danger) en une fraction de seconde, par la contre-attaque, la fuite, le figement. Elle est aussi indispensable dans la gestion de nos émotions. En cas de stress, d’anxiété on observe une augmentation du volume de l’amygdale.
Le cortisol
Appelé « hormone du stress » le cortisol est sécrété par les glandes surrénales. Il transforme les gras en sucre pour appuyer l’action de l’adrénaline. Une concentration excessive de cortisol, toxique pour les neurones, peut affecter le cerveau.
Le cortex préfrontal
Le cortex préfrontal est en charge de notre capacité d’adaptation. C’est le cerveau de l’intelligence, de l’esprit d’initiative, de la prise de décision, du sang-froid. En cas de stress important il peut être « déconnecté » ne permettant plus l’analyse objective de la situation.
Extrait de l’article : sciencesetavenir.fr/sante/un-cerveau-plus-jeune-grace-a-la-meditation_19518
Neuroscientifique à l’hôpital du Massachusetts et à la Harvard Medical School, Sara Lazar a démontré avec son équipe dans une étude en 2011 que la méditation augmente le volume de matière grise. Après 8 semaines d’apprentissage et de pratique de la méditation par des débutants, le renforcement cérébral a été observé dans les régions du cortex cingulaire postérieur (contrôle de soi), de l’hippocampe gauche (apprentissage, mémoire, régulation émotionnelle), de la jonction temporo- pariétale (empathie et compassion) et même de l’amygdale, responsable en partie du sentiment de peur et d’anxiété.
Tous ces résultats scientifiques viennent compléter et corroborer les recherches entamées dans les années 1980 par l’Institut Mind and Life, créé par Francisco Valera et Tenzin Gyatso, le 14e dalaï-lama. En ce sens, la nouvelle étude de Richard Davidson, Antoine Lutz et Matthieu Ricard publiée en novembre 2014 dans la revue Scientific American rappelle que non seulement la méditation modifie bel et bien le cerveau à l’échelle de l’individu, mais que la démocratisation de sa pratique (notamment dans les hôpitaux, les écoles, les entreprises) peut « améliorer la santé et le bien-être » d’un groupe très élargi d’individus.